להיות עסוק ולעשות ספורט זה הולך ביחד

מבין שאתה חייב לעשות ספורט אבל לא מצליח למצוא את הזמן? הכתבה הזו בשבילך!

רובנו עסוקים במהלך היום. החל משעות הבוקר אנחנו בעבודה וכשמסיימים מתפנים לטובת צרכי הבית. זמן לפעילות גופנית? אין לנו זמן.
בכדי למצוא לכך זמן ראשית כל עלינו להבין את חשיבות הפעילות הגופנית המשפיע באופן ישיר על המצב הבריאותי ולהתייחס לכך בכובד ראש. הזנחה גופנית, אימוץ הרגלי אכילה מזיקים ואי ביצוע פעילות גופנית במתכונת קבועה הם מתכון בטוח לירידה בחילוף החומרים מחסור בויטמינים השמנת יתר ועוד.

ריכזנו עבורכם מספר דרכים שבאמצעותם תוכלו לבצע פעילות גופנית בתוך היום העמוס שלכם.

1. בצעו את הפעילות תוך כדי שיחות בנייד: אתם מתכננים שיחת טלפון ארוכה? במקום לבצע את השיחה בישיבה במשרד צאו אל הפארק שם תוכלו לשוחח בנייד תוך כדי הליכה תוכלו לעשות זאת גם במהלך רכיבה על אופניים בחדר כושר וכך הצלחנו לשלב גם את השגרה יום יומית יחד עם פעילות גופנית התורמת מאד לשיפור היכולות הגופנית ולמצב הבריאותי.
2. קבעו לעצמכם זמן לאימון קצר: ניתן לשפר משמעותית את המצב הבריאותי ע"י קביעת מספר אימונים בשבוע. ההמלצה היא על 3-4 אימונים בשבוע כאשר משך זמן לכל אימון הוא 20-30 דקות. אימון במשך זמן ארוך יותר ישפר את המערכת הבריאותית לרמה גבוהה יותר אך צריך לדעת שלא לכל אחד מתאים אימון ברמה גבוהה לכן יש צורך לבצע התאמה בין באימון למתאמן.
3. נוסע לחו"ל? זו לא סיבה להפסיק לעשות פעילות: ישנם מקרים רבים של אנשים שהקפידו במשך תקופה ארוכה במיוחד על ביצוע פעילות גופנית איכותית ובריאה אך בזמן חופשה לחו"ל הכל נעצר וההישגים הפכו להפסדים… לכן בעת נסיעה לחו"ל כדאי להקפיד על הליכה ברגל מידי יום לרכב על אופנים וכו'. בבחירת בתי מלון מומלץ לבחור בבתי מלון שיש בהם חדר כושר ובריכה כך תוכלו לבצע את הפעילות מבלי לצאת מהמלון.
4. הגברת הפעילות היומית: אם אתם מאלו שלא אוהבים להתאמן ולבצע פעילות גופנית מיוחדת ישנה דרך נוספת וקלה נותר לשמור על המצב הבריאותי, הליכה. מספר הצעדים המומלץ על ידי ארגוני הבריאות הנו 10.000 צעדים ביום. להליכה עקבית מידי יום יש משמעות רבה, הדבר מסייע לשמירה על משקל תקין, היקפים, שיפור המצב הבריאותי ויתרונות נוספים רבים.
5. ביצוע פעילות משולבת אירובי ואנאירובי: ביצוע התרגיל "שכיבת סמיכה" ולאחר מכן ריצה של מספר דקות ושוב תרגיל. התנגדות תסייע בצורה יוצאת דופן לשיפור היכולת הגופנית. ביצוע כזה יגרום לשריפת קלוריות מרובה ובשביל לייעל את התרגיל עליכם לבצע אותו במשך זמן של 20-30 דקות וב-3 פעמים בשבוע ובימים לא עוקבים.
6. שימוש בטכניקות אימון על בסיס קבוע: שימוש בטכניקות אימון חשוב מסיבות שונות, לרבות יציאה ממצב פלאטו ועוד. ניתן לעשות בהן שימוש באימון האירובי ובעיקר באימון ההתנגדות. הדבר מביא להפגת השעמום, שדרוג היכולת הגופנית, הוצאה אפשרית רבה יותר של קלוריות ועוד. מומלץ לשלב אותן בתוכנית אימון מסודרת שתיבנה עם איש מקצוע.
7. לא לבד: בכדי להתאמן לבד נצרך כח רצון ומוטיבציה פנימית חזקה ולא רבים זוכים לכך… לבצע פעילות אירובית במשך שעה ללא עידוד וללא שותף זו משימה לא פשוטה במיוחד כאשר מזג האוויר הוא קיצוני. לכן מומלץ מאוד מסיבות אלו ומסיבות נוספות לקיים את הפעילות יחד עם קבוצה קבועה, זה אפילו כיף יותר :).
8. מוזיקה במהלך האימון: בכדי לייצר רצון והתמדה בפעילות, חובה לבצע את הפעילות באווירה טובה. לכן מומלץ להאזין למוזיקה האהובה עליכם תוך כדי האימון וכך המצב רוח בשעת האימון יהיה מעולה.
9. שינה חשובה לא פחות: רבים מאיתנו לא מבינים את חשיבות השינה בהיקף שעות מספיק תהליכי הבניה של הגוף מתרחשים בעת השינה ולכן יש להקפיד על שינה איכותית הכוללת שינה היגיינית ללא מכשיר חשמלי או מכשיר נייד. את הארוחה האחרונה לפני השינה יש לאכול כ 7-8 שעות לפני השינה.
10. הקפדה על תפריט תזונתי מושכל ומקצועי: לתפריט התזונתי השפעה רבה על משתנים רבים וכמובן על השגות מטרות האימון השונות. חשוב להקפיד על צריכה מספקת של ירקות מדי יום (בשאיפה – 7 יחידות מדי יום) וניתן גם לשלב 2-1 פירות אך הדבר תלוי בסוג התפריט, סך הקלוריות היומי, מטרת המתאמן ועוד. חשוב לצרוך חלבון איכותי ובקורלציה למטרת האימון ולמשתנים נוספים. יש להקפיד על אכילה נכונה לפני האימון ואחריו, זאת על מנת למקסם את התוצאות ובכלל – לעודד את חילוף החומרים. הקפדה על מספר ארוחות רב יחסית (6-5 ביום) חשוב, זאת תוך המגבלה של סך הקלוריות היומי המומלץ. גם צריכת נוזלים חשובה – העדפה למים, ואם חייבים ניתן לעשות שימוש גם במשקאות דיאטטיים – כאלה של 1 קלוריה בכוס ולא להתפתות לשתייה של מיצים שעשויים להסתכם במספר קלוריות לא מבוטל במהלך היום למרות שהם לכאורה מוגדרים דיאט.

אז הכינו לכם תוכנית מסודרת וצאו לדרך. בהצלחה:)